│ Когнитивно реструктуриране в естествената психотерапия
В настоящия текст обяснявам как в естествената психотерапия реструктурираме своите когнитивни изкривявания – добре е да гледате следващите два клипа – “Когнитивните изкривявания, които съсипват отношенията ни” и “Как да се справим с грешките е мисленето си?”, в които обяснявам на разбираем език какво означават “когнитивни изкривявания“, както и обяснявам схемата, която ще прочетете надолу.
При въпроси, можете да ми пишете в месинджър или на връзката за контакт към блога ми, която ще намерите през настолната версия.
______________________
СХЕМАТА, ПО КОЯТО РЕСТРУКТУРИРАМЕ МИСЛИ:
- Попадаш в Стресова ситуация –> възниква Автоматична мисъл –> След нея се появява страх (и/или вина, срам, тъга), която да определиш по скалата от 0 до 10, като десет е максимумът на силата –> също определяш и колко са силни телесните симптоми от 0 до 10.
2. Когнитивни изкривявания и невротични защитни механизми в автоматичната мисъл – идентифицираме ги и ги описваме.
3. Реструктурираме ги чрез:
– логика и връзка със социалната реалност
– парадоксално намерение
– поведенчески експерименти
– съзерцание/ майндфулнес
– молитва, ядрото на която е доверието, любовта мъдрото приемане на ситуацията и готовността за учене
4. Поставяне на адаптивна мисъл (тоест адекватна, полезна, градивна), на мястото на автоматичната –> колко по скалата от 0 до 10 намаляват силата си негативните емоции и телесни симптоми?
5. Променено, активно предизвикващо страховете, смело действие.
ПРИМЕРНА МИСЪЛ 1:
“Ако не направя нещо по определен начин (да го поставя на определено място или да мина по определен маршрут и т.н), някой от близките ми ще умре или ще му се случи нещо лошо.”
Стресова ситуация:
Ако не направя нещо по определен начин (да го поставя на определено място или да мина по определен маршрут и т.н), то някой от близките ми ще умре или ще му се случи нещо лошо. -> Страх и/или тревожност 5 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;
Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в ситуациите.
Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
- Лично влияние върху нещата – свързано е с илюзията за контрол и магическото мислене. Вярата, че собствените или на другите хора когниции директно повлияват изхода на нещата.
- Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.
- Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.
- Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.
- Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.
Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността:
Ясно си давам сметка, че дали ще направя това или не, от него не следват никакви последствия за здравето и живота на моите близки – това са само натрапливи мисли. Мисли, които са автоматични и са като пипала на тревожността, която изпитвам – нищо повече. Нищо, което да не мога да преработя и променя.
Адаптивна мисъл:
Това, че се страхувам и тревожа за близките си е нормално – обичам ги и искам да са добре. И заедно с това разбирам, че моите тревоги са много задълбочени – иска ми се да мога да контролирам събитията и ми се струва, че всичко зависи от мен. Разбирам, че преживявам този страх, за да се науча да се свързвам с емоциите и чувствата си, с усещанията в тялото си, а не единствено да премислям и анализирам, да рационализирам с ума си. Всъщност тези преживявания ме подтикват да приема и обичам сама себе си на пълни обороти! Да се отпускам с доверие крачка по крачка, да умея да вдишам дълбоко и да отпусна железните юзди на контрола – който и без това е илюзорен! Колкото и да мисля, да се стягам и да планирам и премислям, не мога да контролирам нито живота, нито смъртта!
Променено поведение:
Колкото се може по-редовно и с по-често се предизвиквам в стресови за мен ситуации, осъзнавайки, че единственото, което става е вдигане на адреналина. Нарочно и съзнателно правя обратното на онова, което натрапливата мисъл ми подсказва, за да видя ясно, че няма връзка между моите действия в тези конкретни ситуации и здравето и живота на хората, които обичам.
ПРИМЕРНА МИСЪЛ 2:
“Не мога да контролирам мислите си, когато съм сред много хора, тревожна съм, искам да ги контролирам, мисля си, че полудявам.“
Стресова ситуация:
Сред много хора съм -> Не мога да контролирам мислите си > това ме кара да бъда тревожна -> мисля си, че полудявам, защото не мога да ги контролирам -> Страх и/или тревожност 5 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;
Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в ситуациите.
Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
- Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход от ситуациите или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност е просто некомфортна.
- Грешка на ясновидеца – това означава, че ти непременно имаш сценарий какво ще последва – и приписваш собствени страхови предразсъдъци в неутралната социална ситуация;
- Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.
Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността:
Ситуациите сега ме връщат в миналото и реагирам от своите травми – ясно виждам и съзнавам това и мога да все по-лесно да разграничавам именно тази си реакция. Преживявам тези ситуации, за да видя собствените си сенки и да излекувам раните си. Желанието ми да контролирам всичко е сякаш гарант за мен, че няма да ме боли, да бъда наранена.
Адаптивна мисъл:
Страхът ми от полудяване и тревожността ми са чудесна енергия, която ме изпълва с желанието да се уча на здраво доверие – доверие, стъпило на земята, доверие, което чувствам във всяка своя клетка! Доверие към мен, към живота и неговите пътища, които учат и лекуват. Успявам все повече да прегръщам страха, болката си, да ги изкарвам на светло, оставайки със себе си и позволявайки им да изплуват на повърхността, за да ми донесат посланията си.
Претапям тревожните мисли и ги преобразувам до сила и смелост, любов към себе си и живота!
Променено поведение:
Ставам мъдра наблюдателка на своите мисли и реакции и слагам пространство между стимула и реакцията – поглеждам навътре в себе си, провеждам диалог с вътрешното си дете, проследявам червената нишка на живота – не мога да контролирам всичко, не е и нужно. Ставам все по-готова с всеки изминал ден да отпускам стяганията, които са се увили около мен като лиани – страхът от полудяване ме свързва силно с творческото ми вдъхновение и хъс за живот!
ПРИМЕРНА МИСЪЛ 3:
“Тревожна съм, мисля, че съм болна, а симптомите ми – смъртоносни.”
Стресова ситуация:
Имам усещане някъде в тялото си > Тревожна съм, плаша се > страхувам се за здравето си? мисля,че съм болна щом усещам това. -> Страх и/или тревожност 6 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;
Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в ситуациите.
Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
- Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.
- Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.
- Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.
Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността:
Ясно си давам сметка, че усещането в тялото, което имам е просто усещане – все пак съм човек и е нормално понякога да изпитвам дискомфорт. Това е просто усещане в тялото ми, което ще премине.
Адаптивна мисъл:
Разбирам, че преживявам този страх, за да се науча да се свързвам с емоциите и чувствата си, с усещанията в тялото си, а не единствено да премислям и анализирам, да рационализирам с ума си. Всъщност тези преживявания ме подтикват да приема и обичам сама себе си на пълни обороти! Да се отпускам с доверие крачка по крачка, да умея да вдишам дълбоко и да отпусна железните юзди на контрола – който и без това е илюзорен! Колкото и да мисля, да анализирам дали пък сега ми има или ми няма нещо, това ми осигурява единствено повече и повече тревожност, на чийто номера се връзвам! Тук и сега избирам да и се надсмея, да я хиперболизирам и надскоча в собствената и игра!
Променено поведение:
Нарочно и съзнателно правя обратното на онова, което натрапливата мисъл ми нашепва – надсмивам се и разтягам като локум тревожните мисли, правейки ги да изглеждат като ярък филм, който дори ми е забавно да гледам! Предизвиквам мислите на дуел активно и ежедневно!
ПРИМЕРНА МИСЪЛ 4:
“Ще говоря пред хора и ще разберат колко съм смотана.”
Стресова ситуация:
Ще говоря пред хора -> Ще разберат, че всъщност съм смотана сухарка и обстановката ще е неловка. Не умея да разговарям, ще се чудят защо изобщо работят с мен -> Страх 8 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), приток на адреналин, учестен пулс, „забиване“.
Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
- Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи – това, че се притесняваш изобщо не значи, че колегите ти не искат да работят с теб и мислят, че си „сухарка“.
- Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.
- Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход от ситуациите или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност е просто некомфортна.
- Етикетиране – вид свръхгенерализация, при която специфични събития или поведения се причисляват към по-общи категории чрез етикетирането им.
Как да реструктурираш:
Естествено, че това, че съм притеснена е нормално и далеч не ме прави сухарка – аз работя тук, защото имам уменията да го правя! Разговаряла съм с тези хора и в неформална среда, те са също човешки същества като мен и имат своите тревоги и проблеми, така че могат да разберат и мен, ако усетят моето притеснение.Въпреки, че имам да говоря пред тях, ние всички сме заедно в това и си партнираме, не съм сама „срещу“ тях!
Това не е мозъчна операция и никой няма да умре – в процеса ми на смело учене и прегръщане на собствените ми страхове, е нормално да имам и притеснения, имаше нямаше да съм човек, а робот, какъвто определено не съм! Благодарна съм на тези шансове от живота да опознавам себе си и да се приемам! Именно това правя всеки път, когато говоря пред хора – опознавам и обичам самата себе си все повече, крачка по крачка!
Адаптивна мисъл:
Вярвам на себе си все повече с всяка изява!
Вярвам, че всяко препятствие в моя живот ме доближава до истинската ми природа, до себелюбовта и себеприемането ми! Вярвам, че като се предизвиквам и говоря пред хора, а не бягам, шлифовам себе си като един диамант, който ще блести все по-силно! Имам талант, който заслужава да бъде показан пред света – притеснението ми ме заземява, то ми помага да не се самозабравя, а да продължа своето развитие с дарбата, която ми е дадена и върху която аз смело работя! Обичам предизвикателствата на живота и неговите уроци!
Променено поведение:
Колкото се може по-редовно и пред по-широка аудитория говоря все по-спокойно и решително, прегръщайки своите човешки страхове! Давам си сметка, че за да стопя страха си и да се сприятеля с него, стъпката е да се предизвиквам смело и постоянно!
Списък с когнитивните изкривявания, логически сривове, отклонения и заблуди, който да ползвате има тук.
