В текста съм описала важни умения по пътя на себеосъзнаването, като към тях съм добавила и упражнения. Всяко едно от тях ни подкрепя в посока на претопяването на травматичен опит в смисъл, гориво и себегрижа.
- След прочитането на статията си дайте време да практикувате всяка една от точките – не започвайте едновременно да прилагате всички, а отделете пространство на всяка една поотделно.
- Следвайте правилото на малките крачки – тренирайте търпението си, защото иначе тези, иначе ценни практики, могат да бъдат сведени до просто поредното “скролване”, т.е. препускане през тях. Бъдете съзнателни за всяка тема и я наблюдавайте поне няколко дни, преди да започнете със следващата – така ще могат да ви бъдат от полза.
1. Самонаблюдение
Това е способността да заемаме ролята на наблюдателя – която е ключова и неслучайно ѝ отделяме сериозно внимание в терапевтичния процес. Простичко казано, това е да “отстъпваме встрани” в ситуацията, да си даваме пауза преди да реагираме и да сме готови да изследваме и други гледни точки/възможни позиции, които биха ни убегнали, ако сме “залепнали” единствено за своята лична.
Всяко вкопчване ражда и конфликт, и страдание, независимо дали ще е спрямо гледната ни точка или ще е към човек, роля, място и т.н.
През този архетип на Наблюдателя, както го наричам още, можем да видим по нов и по осъзнат начин и своите мисловни модели и заучени реакции – как взаимодействаме със себе си (как говорим на себе си) и със света около нас. Тази позиция е наистина ключова по пътя на личния ни растеж.
🔴 Упражнение:
Приканвам ви днес да опитате да се докоснете до своя вътрешен Наблюдател – да започнете да опитвате да стъпвате в обувките му – дори за момент, дори след като дадена ситуация е вече отминала – и да опитате да я видите отстрани, от друг ъгъл. Самото осъзнаване, че има и други позиции, е вече крачка напред.
Останалите идеи, които ще ви споделя ще подпомогнат това умение и ще дадат още яснота – имайте предвид, че всяко от тях изисква трениране. Бъдете търпеливи и внимателни към себе си.
Този клип за майндфулнес също ще ви бъде от полза по темата.
2. Казването на “НЕ”
Темата за границите е огромна и няма да я изчерпам тук. Все пак държа да отбележа, че умението да казваме “не” е наше рождено право – това е правото на автономност, правото на самосъхранение.
Немалко хора остават в позицията на раненото дете-жертва и не изработват умението за поставяне на граници – това е пагубно както за психо емоционалното ни състояние, така и, смея да твърдя, за физическото.
Голяма част от себелекуването на всеки от нас е именно да се научим да казваме „не“, “не искам”, „няма да направя това“, „имам нужда от почивка СЕГА“ и т.н.
🔸 Това е себеуважение
и си го дължим. 🔸
И не, няма значение, че някой ще се разсърди, ще се почувства наранен – здравословната граница не наранява, освен ако отсрещният не може да я чуе, защото се поставя (и остава) в ролята на жертва, за която все някой нещо не е (до)направил и (до)дал. Вие избирате дали да играете тази коварна игра.
Упражнение:
Приканвам ви днес да опитате да кажете “не”, след като си дадете поне няколко мига време да чуете дали това е автентичната ви нужда. Ако не сте сигурни, то поне кажете на другия човек думи като “Нека помисля и ще ти отговоря по-късно”. Да кажете “не” на нещо означава да кажете “да” на друго. Да откажете на друг може да означава, че избирате да почетете себе си тук и сега – всеки от нас има право на това.
Полезно видео по темата с казването на “НЕ”
3. Как говоря на себе си?
Както писах преди няколко дни – НЕ е все едно и също дали ще си кажеш“Нищо не става от мен, за пореден път се провалих!” или ще подходиш с “Опитах отново, тук съм, със себе си съм и си благодаря, че го направих!”
От историите, които разказваме на себе си зависи много – могат дани окрилят и дадат сили или – без да преувеличавам – да ни унищожат!
Да практикуваме осъзнат вътрешен монолог, е неизменна част от лекуването на нараненото вътрешно дете – задължително умение за всеки, който разпознава нуждата да бъде стабилен, гъвкав, издръжлив и порастващ в този свят.
Тревожният вътрешен монолог,
макар често ирационален и изпълнен с когнитивни изкривявания, все пак се струва правдоподобен на човека, който го поддържа. Там присъстват капани като “ами, ако все пак стане еди-какво-си”, което води до поддържане на избягващо поведение – в един момент, в опит за “спасение” от имагинерните страхове, зоната на комфорт на човека се свива изключително много и той сякаш започва да избягва да живее.
С този своеобразен самосаботаж е задължително да се работи осъзнато и упорито, за да се “разбие” порочният цикъл от самосмачкващите думи, водещи до избягващо и тревожно поведение, което от своя страна води до още от първото.
🟣 Упражнение:
Приканвам ви днес да опитате да обърнете внимание на начина, по който говорите на себе си. Ако някой друг ви казва подобни думи дали ще искате да е в живота ви? Отнасяте ли се към себе си като най-верния си приятел или сте по-скоро в ролята на изискващия Критик? Той е друг важен архетип в нас, с който работим в терапия.
🟡 В тази статия пиша как се прави когнитивно реструктуриране, то е един от ценните инструменти по пътя.
4. Емоционална саморегулация
Емоционалният контрол и регулиране е предприемането на всяко действие, което променя интензивността на емоционалното преживяване. Това не означава потискане или избягване на емоциите ни. С уменията за емоционално регулиране можете да повлияете на това как изразявате емоциите си.
Някои ключови умения:
🔸 🔶 1. Създайте пространство
Емоциите идват внезапно – не си мислим „сега ще бъда ядосан/а“ – просто изведнъж сме стиснали челюсти и сме бесни. Така че умение номер едно за регулиране на трудни емоции, подаръкът, който можем да си дадем, е да направим пауза. Да поемем дъх. Да направим пространство между стимула и реакцията.
🔸 🔶 2. Забележете това, което чувствате
Също толкова важно умение включва способността да осъзнавате какво чувствате. В кои части на тялото си забелязвате определени усещания като стягане, напрежение? Стомахът ви присвива? Сърцето ви бие ускорено? Усещате ли напрежение във врата или главата? Гърбът ви скован ли е?
Вашите физически симптоми могат да бъдат насочващи към това, което преживявате емоционално. Да се запитате какво се случва с вас физически, също може да разсее фокуса ви и да позволи част от интензивността на емоцията да изчезне.
🔸 🔶 3. Назовете това, което чувствате
След като забележите какво чувствате, способността да го назовете може да ви помогне да контролирате случващото се. Запитайте се: как бихте нарекли емоциите, които изпитвате? Дали е гняв, тъга, разочарование или негодувание? Една силна емоция, която често се крие под другите, е страхът.
🟡 Ако темата е важна за вас,
тук съм сложила цял наръчник по емоционална саморегулация, който ще ви даде наистина много отговори.
5. Грижа за нервната система
Ключови са уменията да регулираме нервната си система! Без тях всичко друго сякаш бива “засмукано” във въртележката на тревожността – и сме в състояние на “бий се или бягай (или “замръзни”)” или с други думи на опасност! За да се справите със състоянието на фонова тревожност и напрежение, е задължително да работите и с тялото си, създавайки му усещане за безопасност – това е процес, който може да отнеме месеци, а дори и години, така че имайте търпение и любов към себе си в него!
Затова и тук слагам цяла статия, на края на която има и няколко видеа с практически упражнения за регулиране на нервната система – ако сте постоянни в тях, ще подкрепите цялата си система значително. 🙂
🔸 🔶 Как да спра тревожността си? (упражнения за нервната система) 🔶🔸
Благодаря за отделеното време
и се надявам всеки да си е взел по нещо от тук. 🙂
